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不同于“管住嘴迈开腿”的减肥方式，“正念饮食”你知道吗？
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导语：2016年全球BMI超过25的超重或肥胖人群约占39%，随之带来心血管疾病、糖尿病以及一些癌症风险的增加[1-3],同时让超重和肥胖日益成为危害公众健康的全球性问题。目前，普遍的减重策略主要依赖于热量摄入的限制，多进食水果、蔬菜、全谷物以及坚果，进一步的治疗还包括运动、行为治疗以及药物治疗。然而，这些策略对于长期持续的体重减轻作用被证实是无效的，甚至有研究认为长期的饮食干预会影响患者的身心健康[4-8]。
近期，正念饮食/直觉饮食作为一种体重管理的方式备受瞩目，然而既往的系统分析却得出了矛盾的结论，这些研究大多数着重于饮食模式的改变如暴饮暴食，并且这些系统分析纳入的研究并不局限于随机对照（RCT）研究，并不能排除混杂因素的影响，那么它在减重中发挥的效用究竟如何呢？
关于正念饮食/直觉饮食，你需要知道的事儿
自我调节的核心为内在需求自我意识的培养，可以更有效地参与自我调节。正态饮食则借助自我调节理论，通过培养个体对饥饿、饱腹感、情绪状态和外部诱因的意识，更好地调节食欲、情绪和行为的平衡。
冥想是一种“放松”方式，被视为一种培养特定注意力和意识质量的方式，这种注意力和意识涉及多个功能领域（包括身体、情感、行为以及与自己和他人的关系）的自我调节，特别适用于治疗复杂的饮食失调，因为它们涉及多个功能领域的失调。
正念饮食的实践过程源自直觉饮食的概念[10]，二者相互补充，理念相似，只是正念饮食加入了冥想过程，二者的核心为倾听机体饥饿感、饱腹感和味觉的暗示，关注机体的内在需求，更加关注的是如何吃，而不是吃什么或者不吃什么，帮助患者认识到食物的价值，而不是试图远离食物，具体措施[10]可概括为：
1. 放慢吃饭的速度，如慢慢咀嚼，感受饱腹感
2. 集中注意力，远离电视、电脑、在车里进餐等诸如此类的干扰
3. 感知身体的饥饿和饱腹感来决定是否进餐，而不是遵循一个有规律的饮食计划
4. 承认自己对食物的反应（喜欢、不喜欢或是中立），而不用判断性语言，如食物的好与坏等
5. 启动身体所有的感觉器官，视觉，触觉，听觉，嗅觉，味觉，去认真感受你正在品尝的食物
6. 认真区分真正的饥饿和外在影响所致的进食（例如出于无聊或悲伤而吃东西会导致吃得过多而感到不舒服）
7. 将冥想作为生活的一部分
RCT研究的系统分析：正念/直觉饮食和传统饮食干预减重效果一致
近期发表在Obesity Review一篇系统[11]分析，评估了RCT研究中正念/直觉饮食的减重效果。该研究纳入了在2008年-2017年间发表的在成年人中进行的10项RCT研究。研究对象多为普通人群，其中两项研究的样本来自特定的就业领域，另一项研究的样本来自大学生。主要的评估指标为体重、体重指数（BMI）、腰围（WC），次要的评估指标为血压、血糖、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、总胆固醇、甘油三酯。
研究结果
在体重减轻方面，正念饮食干预更为显著（P=0.058）。如果将对照组设置为饮食控制组和非饮食控制组，与非饮食控制组相比，正念/直觉饮食减重更为显著（P = 0.005），与之对应体重下降为0.348 kg（95% CI: −0.591 ; −0.105）；与饮食控制组相比，两者体重下降无差异（P = 0.990）。BMI (−0.137 kg/m2, 95% CI: −0.365 ； 0.091, P = 0.240)以及WC(−0.358 cm, 95% CI: −0.916；0.200, P = 0.209)的减少方面，正念/直觉饮食干预和对照组并无统计学差异。
图1 正念饮食对体重的影响
这一结果似乎给行为性超重带来了希望，比如由于对饥饿和饱腹感意识缺失、情绪化进食或压力性进食，这些因素往往会导致传统生活方式干预的失败，正念/直觉饮食干预可作为减重失败后的替代方案。当然，这项研究存在一定的局限性，包括纳入该研究的RCT研究的参与者存在性别、籍贯、居住地差异性，并且这项研究平均干预时间仅为5个月，未来，正念/直觉饮食的长期影响还需要更多的大规模人群研究去证实。
参考文献
1. Khan SS, Ning H, Wilkins JT, et al. Association of Body Mass Index With Lifetime Risk of Cardiovascular Disease and Compression of Morbidity. JAMA Cardiol. 2018;3(4):280-287. https://doi.org/10.1001/jamacardio.2018.0022 [published Online First: 2018/03/01]
2. Gharahkhani P, Ong JS, An J, et al. Effect of increased body mass index on risk of diagnosis or death from cancer. Br J Cancer2019;120(5):565‐570. https://doi.org/10.1038/s41416‐019‐0386‐9[published Online First: 2019/02/09]
3. Magnusson K, Turkiewicz A, Englund M. Nature vs nurture in knee osteoarthritis—the importance of age, sex and body mass index. Osteoarthr Cartil. 2019;27(4):586‐592. https://doi.org/10.1016/j. joca.2018.12.018 [published Online First: 2019/01/12]
4. Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015;16(Suppl 1):7‐18. https://doi.org/10.1111/obr.12251 [published Online First: 2015/01/24]
5. Salas XR. The ineffectiveness and unintended consequences of the public health war on obesity. Can J Public Health. 2015;106(2):e79‐e81. https://doi.org/10.17269/cjph.106.4757 [published Online First: 2015/05/09]
6. Hohman EE, Balantekin KN, Birch LL, Savage JS. Dieting is associated with reduced bone mineral accrual in a longitudinal cohort of girls. BMC Public Health. 2018;18(1):1285. https://doi.org/10.1186/ s12889‐018‐6206‐y [published Online First: 2018/11/24]
7. Bacon L, Aphramor L. Weight science: evaluating the evidence for a paradigm shift. Nutr J. 2011;10(1):9. https://doi.org/10.1186/1475‐ 2891‐10‐9 [published Online First: 2011/01/24]
8. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007;62(3):220‐233. https://doi.org/10.1037/0003‐066X.62.3.220
9.Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014;17(8):1757‐1766. https://doi.org/10.1017/ S1368980013002139 [published Online First: 2013/08/21]
10. Jean L. Kristeller & Ruth Q. Wolever (2010): Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation, Eating Disorders: The Journal of Treatment & Prevention, 19:1, 49-61
11.Ruben Fuentes Artiles , Kaspar Staub , Lafi Aldakak etal,Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis.Obesity Reviews. 2019;1–9
正念饮食
世界理念，中国借鉴；
中国经验，世界分享。
